ไขปริศนาคาใจ? ไข่ กาแฟ เนื้อแดง อาหารที่ถูกถกเถียงถึงประโยชน์และโทษว่าแท้จริงแล้วมันเป็นอย่างไร

ไขปริศนาคาใจ? ไข่ กาแฟ เนื้อแดง กิน “มาก” กิน “น้อย” ส่งผลดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายอย่างไร มาทำความรู้จักกับอาหารที่ถูกถกเถียงถึงประโยชน์และโทษที่หลายๆคนนั้นบอกว่ามันเปรียบเสมือนดาบสองคนเหรียญสองด้านที่มีทั้งด้านดีและด้ายเสีย

ไข่ กาแฟ เนื้อแดง กิน “มาก” กิน “น้อย” ส่งผลดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายอย่างไร

“อาหาร” เป็นรบที่เต็มไปด้วยคำเตือนและคำแนะนำที่มักมารบกวนคุณให้สับสนว่า “เอายังไงดีละทีนี้?”  เพราะทุกครั้งที่หยิบเอาอะไรเข้าปาก เดี๋ยวก็มีคนนั้นคนนี้มาบอกว่าดื่มกาแฟดีต่อสุขภาพผ่านไปสักพักก็ดันมีคนบางคนมาบอกว่าอาจมีแนวโน้มทำให้เกิดโรคมะเร็ง! ย้อนแย้งเหลือเกินนะ ซึ่งว่าเราไม่สามารถปฏิเสธ เรื่องราวที่เกิดขึ้นได้เพราะว่าอาหารเหล่านี้มักอยู่ใกล้ตัวคุณ หลายครั้งมันถูกนำมาเป็นประเด็นถกเถียงถึงประโยชน์และโทษในเวลาเดียวกัน (Controversial food) จากแวดวงวิชาการต่างๆ อาทิ ไข่ เนื้อแดง กาแฟ เกลือ ฯลฯ หากเหรียญมีสองด้านฉันใด อาหารก็อาจมีสองด้านที่ฟาดฟันกันฉันนั้น และมันก็เป็นไปได้ยากมากเหลือเดินที่มนุษย์นั้นจะรับประทานของพวกนั้นเข้าไปในร่างกายได้อย่างสมดุลโดยไม่วิตกจริตเกินไปเสียก่อน เพราะยังไงคุณก็ไม่อยากหยุดหรือเลิกของอร่อยเหล่านี้ออกไปจากชีวิตหรอกนะ

ไข่ (Egg)

Bad

• เสี่ยงมีคอเลสเตอรอลสูง
• เสี่ยงโรคหัวใจ
• เสี่ยงโรคหลอดเลือดในสมอง

Good

• แหล่งโปรตีน
•  วิตามิน
• แร่ธาตุ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามนุษย์เรานั้นจะได้ยินเสมอว่าไม่ควรบริโภคไข่ไก่เกินวันละหนึ่งฟอง เพราะว่ามันมี Cholesterol และไม่เป็นมิตรต่อสุขภาพร่างกายของมนุษย์โดยเฉพาะกับระบบหัวใจและหลอดเลือด มวลความรู้ทั้งหลายทั้งปวงนั้นบอกว่า Cholesterol ในเลือดนั้นมาจากแหล่งอาหารที่มนุษย์ยัดมันลงไปในท้อง แต่ความเป็นจริงแล้ว Cholesterol ที่ไม่จำเป็นในเลือดส่วนใหญ่มาจากตับ เมื่อร่างกายของมนุษย์ได้รับไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fat) เกินปริมาณที่พอดี

อิงจากผลงานการวิจัย 17 ฉบับที่ตีพิมพ์ถูกเผยแพร่ผ่านสื่อสิ่งพิมพ์ British Medical Journal (BMJ) เมื่อปี 2013 บอกว่าการทานไข่จำนวนมหาศาลไม่มีความสัมพันธ์กันกับโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคหลอดเลือดในสมอง เพราะไข่ไก่ยังเป็นคงเป็นหนึ่งในแหล่ง protein ที่มนุษย์ทุกคนนั้นสามารถเข้าถึงได้อย่างง่ายเพราะมีราคาที่ไม่แพง แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสมสำหรับเริ่มต้นวันใหม่ แต่ขอแนะนำว่าอย่านำไข่ไปทอดในน้ำมัน ผัด หรือเจียวจะได้มีประโยชน์มากขึ้น

กาแฟ  (Coffee)

Bad

• เสี่ยงมะเร็ง
• เสี่ยงโรคนอนไม่หลับ
• เสี่ยงความดันโลหิตสูง

Good

• ลดโอกาสเสี่ยงเบาหวานประเภทที่ 2
• ลดโอกาสเสี่ยงอัลไซเมอร์
• ลดโอกาสเสี่ยงโรคหัวใจ

มีงานวิจัยจำนวนไม่น้อยเมื่อ 10 ปีที่แล้วอธิบายเอาไว้ว่าการดื่มกาแฟอาจทำให้มนุษย์เสี่ยงกับปัญหาสุขภาพ แต่เมื่อไม่กี่ปีก่อนก็ได้มีงานวิจัยที่ติดตามเฝ้ารอดูผลในระยะยาวของอาสาสมัครผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นนักดื่มกาแฟประมาน 120,000 คน ตลอดระยะเวลา 20 ปี เพื่อหาความสัมพันธ์กันของการดื่มกาแฟกับอัตราการเสียชีวิตจากโรค ผลที่ออกมาปรากฏว่าการดื่มกาแฟเป็นประจำ ไม่ได้ทำให้คุณนั้นเดินทางไปเฝ้ายมทูตได้ง่ายๆอย่างที่หลายคนนั้นเชื่อ ในทางตรงกันข้ามการดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวันยังมีมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าด้วยซ่ำ

ซึ่งจำนวน 2–5 แก้วต่อวัน เป็นปริมาณที่กำลังพอเหมาะที่ร่างกายนั้นต้องการ อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถมองข้ามเรื่องของ (caffeine) จากกาแฟในปริมาณมาก ที่อาจทำให้มนุษย์เสี่ยงเป็นโรคนอนไม่หลับ และกระตุ้นให้ความดันเลือดสูงขึ้นชั่วคราว ซึ่งว่าปริมาณของ enzyme ภายในตับที่ชื่อว่า CYP1A2 ก็มีอำนาจหน้าที่กำหนดร่างกายคุณสามารถกำจัด caffeine ออกจากร่างกายได้เร็วแค่ไหน ดังนั้นการกาแฟสำหรับคนบางคนนั้นอาจจะไม่มีผลข้างเคียงอะไรมาก แต่สำหรับคนบางคนก็อาจตาแข็งทั้งคืน เพียงแค่ซดดื่มไปเพียงแก้วเดียว

เนื้อแดง (Red Meat)

Bad

• เสี่ยงมะเร็งลำไส้
• เสี่ยงตายขึ้นอีก 2 เท่า

Good

• แหล่งโปรตีนจำเป็น
• แร่ธาตุสำคัญที่แหล่งอาหารอื่นไม่มี

เป็นเรื่องที่ชาวโลกนั้นแตกตื่นเป็นอย่างมากเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาหลังจากที่ทาง (World Health Organization) จัดประเภทให้เนื้อแดง (Red Meat) อยู่ในกลุ่มประเภทสารก่อมะเร็งจำพวกที่ 2 และมันก็กลายเป็นการสร้างเสียงวิพากษ์วิจารณ์ให้กับนักกินเนื้อทุกคนเพราะเนื้อสัตว์มันคือของโปรดของคนทั่วโลก พอได้ยินข่าวร้ายที่ออกมาแบบนั้นก็เป็นเดือดเป็นร้อนกันไม่น้อยเลยละ ส่วนการบริโภคเนื้อแดงเสี่ยงที่ว่ากันว่ามันเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง แถมการทำปศุสัตว์ยังเป็นการเพิ่ม greenhouse effect ให้กับโลกอีกต่างหาก

เนื้อแดงมีสีเข้มจากปริมาณของ myoglobin และ  hemoglobin  ที่ช่วยนำ oxygen ไปยังกล้ามเนื้อและหลอดเลือด ถึงกระนั้นเนื้อแดงยังเป็นแหล่ง protein สุดสำคัญและสารอาหารรองลงมาที่ให้ประโยชน์คล้ายกันก็คือ (Micronutrients) จำพวก วิตามินและเกลือแร่หลายชนิด แม้ว่ามันนั้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายแต่ก็อย่าได้ลืมนะว่ามันมีปริมาณ saturated fat ที่สูงพอสมควรและมันก็อาจทำให้มนุษย์นั้นเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ได้อีกหนึ่งโรค ดังนั้นการทานเนื้อแดงให้ฉลาด คือ “กินน้อย แต่อย่าให้ถึงกับขาด”

งานวิจัยจากการสำรวจในอนาคตของยุโรปในด้านมะเร็งและโภชนาการ (EPIC) อธิบายเอาไว้ว่า การรับประทานเนื้อแดง 160 กรัมต่อหนึ่งวัน อาจทำให้มนุษย์นั้นเสี่ยงมะเร็งและเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากถึง 2 เท่า ของคนที่ไม่รับประทานเนื้อเลย ปริมาณที่ลงตัวและได้ประโยชน์ คือเนื้อแดง 80 กรัมต่อหนึ่งวัน เนื่องจากเนื้อสัตว์มากมายไปด้วยProtein, iron, zinc, B vitamins, vitamin A, fatty acids ที่จำเป็นต่อร่างกายที่หาได้ยากจากแหล่งอาหารอื่นๆ และอย่าเพิ่งมั่นใจไปกับอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป อาทิ Sausage, Ham, Bacon เพราะพวกมันยังคงน่ากลัวเรื่องสารประกอบอาหารเพิ่มรสชาติและสารคงสภาพอาหาร จึงแนะนำให้ทานเพียง 40 กรัมต่อวัน

ช็อกโกแลต (Chocolate)

Bad

• ทำให้ความดันโลหิตต่ำ

Good

• อุดมไปด้วย เหล็ก
• แมงกานีส
• สังกะสี
• ฟอสฟอรัส

เทพเจ้าแห่งของหวานเมนูที่สามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้านั้นมีความสุขมากขึ้น เพราะมนุษย์นั้นมีความเชื่อมโยงกันกับขนมหวานขมมานานนับศตวรรษแล้ว โดยมีช็อกโกแลตและมีโกโก้ที่เป็นแหล่งอาหารระดับดีเยี่ยมที่อุดมไปด้วย Iron, manganese, zinc, phosphorus และ antioxidants แต่ช็อกโกแลตส่วนมากนิยมมีเพื่อนที่ทำมาจากวัตถุดิบอื่นๆ มาร่วมวงด้วย เพราะรสชาติของพวกมันนั้นช่างหวานเป็นลมขมเป็นยาเหลือเกิน ดังนั้นมนุษย์เรานั้นจึงได้เพิ่มไขมันและน้ำตาลเพื่อให้รสชาติของมันนั้นอร่อยกลมกล่อมและดูน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น

เมื่อปี 2012 มีงานวิจัยพบความสัมพันธ์กันของการบริโภค chocolate แปรรูปและ cocoa  เชื่อมโยงกันกับระดับความดันเลือผ่านการทดลองจากกลุ่มอาสาสมัครจำนวน 800 กลุ่มตัวอย่าง แต่งานวิจัยที่ว่ามานั้นใช้เวลาติดตามตัวอย่างเพียงแค่  2–8 อาทิตย์เท่านั้น และเมื่อปี 2015 มีงานวิจัยที่ล้ำสมัยขึ้นมาอีกหน่อย เปิดเผยข้อมูลที่สวนทางกันออกมาว่า การบริโภค chocolate ในปริมาณที่มากกว่า 99 กรัมต่อวัน อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ แต่ที่ไม่สามารถมองข้ามไปได้เลยนั้นมันก็คือ “อย่างสารให้ความหวานและสารทีทำให้ช็อกโกแลต SET ตัว”

น้ำนมดิบ (Raw milk)

Bad

• มีแบคทีเรียก่อโรค
• ทำให้อาหารเป็นพิษและท้องเสีย

Good

• คุณค่าทางสารอาหารสูง
• มีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อลำไส้

ของเหลวสีขาวละมุนดูน่ากินเป็นอีกหนึ่งในมรดกที่น่าชื่นชมอีกชิ้นหนึ่งที่วิวัฒนาการสิ่งมีชีวิตส่งต่อมาให้มนุษย์ได้กินได้ดื่ม (จนมนุษย์ก็เรียกตัวเองว่า สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) เพราะนมจำเป็นต่อการเติบโต มีแร่ธาตุสูง มีส่วนให้กระดูกและฟันของมนุษย์นั้นไม่จากไปก่อนเวลาอันควร หลายปีที่ผ่านมาก็ได้มีกระแสยอดนิยมที่มนุษย์นั้นชวนกันดื่ม Raw Milk ที่ไม่ผ่านกระบวนการ โดยมีคนอ้างว่าการดื่มแบบนี้นั้นมันให้ประโยชน์ได้ดีกว่าและคนที่ดื่มมันลงไปก็จะไม่สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร และมีจุลชีพอย่างแบคทีเรียที่ “ฝั่งดี” สายพันธุ์ Lactobacillus acidophilus ที่สามารถสร้างวิตามิน K2 ช่วยในการดูดซึมสารอาหารในลำไส้ทำหน้าที่ได้อย่างดีเยี่ยม

แต่ถ้าว่าก็อย่าได้ลืมนะว่า แบคทีเรีย “ฝั่งไม่ดี” ก็แอบซ่อนตัวมาด้วยเช่นกัน และก็มีจุลชีพอีกเพียบจำนวนไม่น้อยมาจากน้ำนมดิบที่ทำให้ท้องเสีย อาหารเป็นพิษ โดยเฉพาะหากผู้ดื่มเป็นเด็กเล็ก คนป่วย และหญิงตั้งครรภ์ที่ภูมิต้านทานอ่อนแอ ดังนั้นนมแบบ (Pasteurized milk) จึงต้องผ่านกระบวนการความร้อนเพื่อฆ่าเชื้อ bacteria ที่อันตรายที่ก่อโรคทุกครั้งก่อนนำมาจำหน่าย (และฆ่า bacteria ที่ดีไปจำนวนหนึ่งเช่นกัน) จากงานวิจัยของมหาวิทยาลัย Johns Hopkins พบว่าผู้ที่ดื่มนมดิบ มีโอกาสป่วยมากกว่าคนที่ดื่มนม Pasteurized มากถึง 100 เท่าทีเดียว

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Alcoholic drink)

Bad

• ตับอักเสบ
• หลอดเลือดในกระเพาะอาหารอักเสบเป็นแผล
• สมองเสื่อม ความจำบกพร่อง
• ระบบภูมิต้านทานโรคต่ำลง

Good

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

เชื่อว่านักดื่มจะมีต้องสันหาข้ออ้างเลิศๆมา ให้กับเครื่องดื่มยอดนิยมของพวกเขาที่ต้องไปจัดไปจ้วงกันหลังเลิกงาน แต่ถ้าว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก็ถูกจัดอยู่ในอาหารที่จัดประเภทที่ยากเกินกว่าจะบอกว่ามันมีประโยชน์และโทษ (หรือไม่เกิดอะไรขึ้นเลย) กับร่างกายของคุณ เพราะงานวิจัยจาก European Heart Journal ได้ติดตามตัวอาสาสมัครที่เป็นผู้ใหญ่จำนวน 14,000 คนเป็นเวลา 24 ปี พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 12 ยูนิตต่อสัปดาห์ (เท่ากับไวน์ 6 แก้ว) ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้

แต่อาสาสมัครที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าจำนวนที่แนะนำต่อหนึ่งอาทิตย์ส่วนใหญ่เสี่ยงโรคตับ เมื่อตับพยายามกำหนดขอบเขตแอลกอฮอล์ที่มีอยู่ในเลือดเป็นประจำ ส่งผลฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ทำให้เป็นโรคตับอักเสบ หลอดเลือดในกระเพาะอาหารอักเสบเป็นแผล

• สมองเสื่อม
• ความจำบกพร่อง
• ระบบภูมิต้านทานโรคต่ำลง
• ร่างกายติดเชื้อได้ง่าย
• โรคความดันโลหิตสูง

เกลือ (Salt)

Bad

• ความดันเลือดสูง
• เสี่ยงโรคหัวใจล้มเหลว
• โรคไต

Good

• จำเป็นต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาท

มนุษย์ทุกคนนั้นไม่มีใครไม่ทราบ “ เกลือ” เป็นอาหารที่ต้องใช้ต้องกินให้สมดุลต่อร่างกาย เพราะถ้ามันมากเกินไปร่างกายของเรานั้นก็จะแย่ แต่ถ้ามันน้อยเกินไปมันก็ไม่ได้ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาทของมนุษย์  เพราะพวกเรายังต้องการเกลือเพื่อใช้ในการทำงาน แต่ในปัจจุบันมนุษย์นั้นใช้เกลือมากกว่าปริมาณที่ควรจะใช้  ผ่านเกลือที่ซ่อนตัวมากับอาหารเกือบทุกคาบที่เราทาน การบริโภคเกลือมากเกินไปทำให้ความดันเลือดสูง เสี่ยงโรคหัวใจล้มเหลว โรคไต หน่วยงาน National Health Service แนะนำปริมาณเกลือดังนี้

สำหรับผู้ใหญ่คือ 6 กรัมต่อวัน

• (แต่ในความเป็นจริงเรารับมาราว 8 กรัมต่อวัน)

เกลือกว่า 75% มักแฝงมาในอาหารอย่าง

• ขนมปัง
• ถั่ว
• บิสกิต
• ขนมถุง
• ขนมห่อ