การนอนหลับที่ดี และจุดน่าสนใจของการนอนที่มีประสิทธิภาพ

การนอนหลับที่ดี เรื่องสุขภาพที่ควรเฝ้าระวังในผู้สูงอายุ การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นเคล็ดลับสำคัญที่จะทำให้สมองของคุณมีการนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนหลับที่ดี กับจุดความน่าสนใจสำหรับการพักผ่อนที่ดี

ผู้สูงวัยที่นอนหลับอย่าง “พอดี” หลับตาประมาณหกถึงแปดชั่วโมงของทุก ๆ วัน ดูเหมือนจะชะลอการลดประสิทธิภาพของการทำงานสมอง และทำให้สมองของพวกเขาเฉียบแหลมและพบว่าเฉพาะผู้ที่นอนหลับหกถึงแปดชั่วโมงเท่านั้นที่ยังคงการทำงานของการรับรู้ที่มั่นคง หากคนนอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงครึ่ง การรับรู้ของพวกเขาจะได้รับผลกระทบ แม้ว่าจะควบคุมปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และพยาธิสภาพของอัลไซเมอร์แล้วก็ตาม ที่นำไปใช้กับผู้คนในอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมการนอนหลับเช่นกัน หากพวกเขานอนหลับมากกว่าเจ็ดชั่วโมงครึ่ง ความรู้ความเข้าใจก็ลดลง

มุ่งสู่การพักผ่อนอย่างมีคุณภาพอย่างต่อเนื่อง

คนโต ๆ ต้องนอนอย่างน้อยคืนละ 7 ชม./วัน ในขณะที่เด็กวัยเรียนต้องการ 9 ถึง 12 ชม./วัน และวัยรุ่นต้องการ 8 ถึง 10 ชม./วัน ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา ผู้สูงอายุมักพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้เวลาเจ็ดชั่วโมงเต็มเนื่องจากภาวะเรื้อรังและยาที่อาจทำให้ตื่น

แต่การได้นอนพักอย่างเต็มอิ่มและดีนั้นเป็นมากกว่าตัวเลข ประสิทธิภาพของการหลับใหลที่คุณได้รับในขณะที่ศีรษะของคุณอยู่บนหมอนก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน หากคุณตื่นบ่อยเพราะเสียงรบกวนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือใช้ห้องน้ำ นั่นจะขัดขวางวงจรการพักสายตาของคุณ และทำให้ร่างกายต้องนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ

“จุดที่น่าสนใจ” สำหรับการนอนหลับคือเมื่อคุณสามารถนอนหลับได้อย่างต่อเนื่องแม้ว่าสี่ขั้นตอนของการนอนหลับ 4-6 ครั้งในแต่ละคืน เนื่องจากแต่ละรอบมีความยาวประมาณ 90 นาที คนส่วนใหญ่จึงต้องการการนอนหลับอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาเจ็ดถึงแปดชั่วโมงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

ในระยะที่หนึ่งและสอง ร่างกายเริ่มลดจังหวะลง การเต้นของหัวใจและการหายใจช้า อุณหภูมิร่างกายลดลงและการเคลื่อนไหวของดวงตาหยุดลง นั่นเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไป การนอนหลับแบบคลื่นช้าลึกหรือที่เรียกว่า delta sleep นี่คือเวลาที่สมองจะซ่อมแซมร่างกายจากการสึกหรอในแต่ละวัน ระหว่างการนอนหลับลึก ร่างกายของคุณกำลังฟื้นฟูตัวเองในระดับเซลล์อย่างแท้จริง

การหลับที่ผ่านดวงตาไปอย่างเร็วนี้เรียกว่า REM คือลำดับที่เราฝันและข้อมูลและเรื่องในอดีตถูกรวบรวมและเก็บไว้ในเมมโมรี่ การศึกษาพบว่าการนอนหลับ REM ที่ขาดหายไปอาจนำไปสู่ความจำเสื่อมและผลลัพธ์ด้านความรู้ความเข้าใจที่ไม่ดี เช่นเดียวกับโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร จากการการอดหลับเรื้อรังส่งผลต่อความสามารถในการตั้งใจ เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มีความคิดสร้างสรรค์ แก้ปัญหาและตัดสินใจ น่าเสียดายที่เมื่ออายุมากขึ้น พวกเขาเริ่มมีปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับโดยไม่หยุดชะงัก ซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการหลับลึกและการทำงานของสมอง

วิธีปรับปรุงการนอนหลับลึก

ข่าวดีก็คือคุณสามารถฝึกเพื่อให้หลับได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นในการใช้เวลาทั้งช่วง REM และการหลับลึกเพื่อการฟื้นฟู มีผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในทุก ๆ วัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นเคล็ดลับสำคัญที่จะทำให้การทำงานของระบบประสาทของคุณมีการนอนที่ดีขึ้น

ถัดไป ตั้งค่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณและสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย โยคะการอาบน้ำอุ่น หนังสือที่ดีแต่ไม่น่าตื่นเต้นเกินไปที่อ่านหนังสือในแสงอ่อนๆ ทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายในการนอนหลับ ระยะการนอนหลับ REM เป็นระดับการพักผ่อนที่เบากว่าซึ่งรบกวนสมาธิได้ง่ายกว่า ดังนั้นพยายามไม่ให้มีเสียง แสงน้อย และอุณหภูมิที่เย็นกว่าในห้องนอน

ข้อควรจำ

• เตียงควรใช้สำหรับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น โทรทัศน์และเครื่องวัดแสงสีฟ้าอื่นๆ เช่น สมาร์ทโฟนและแล็ปท็อป ไม่มีที่ในห้องนอน
• งดอาหารที่มีไขมันและเผ็ดก่อนการทิ้งตัวหลับใหล เพื่อไม่ให้ท้องไส้ปั่นป่วนขณะฝัน
• แอลกอฮอล์เป็นอีกหนึ่งที่คุณอาจคิดว่ามันช่วยให้คุณหลับใหล แต่คุณมักจะตื่นขึ้นในตอนกลางคืนเนื่องจากร่างกายของคุณเริ่มประมวลผลวิญญาณ ซึ่งขัดขวางขั้นตอนที่เป็นประโยชน์ของการนอนหลับเหล่านั้น