การงีบที่ดีที่สุด พร้อมช่วงเวลาที่เหมาะสมต่อบุคคลในแต่ละวัย

การงีบที่ดีที่สุด รอบรู้เรื่องสุขภาพไปกับการงีบระหว่างวันช่วยลดแรงขับของการหลับในสภาวะสมดุล จะทำให้มีแรงกระตุ้นและทำงานได้ดีขึ้นเรียนรู้การงีบอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยสนับสนุนนาฬิกาภายในร่างกายและรักษาระดับพลังงานตลอดทั้งวัน

การงีบที่ดีที่สุด ควรใช้เวลาเท่าไหร่จึงจะพอดี

การงีบเป็นระยะสั้น ๆ ในการนอน ซึ่งมักใช้ช่วงในระหว่างวัน หลายคนสาบานว่าการงีบเป็นวิธีที่ได้ผลในการผ่อนคลายและเติมพลัง ในขณะที่คนอื่น ๆ พบว่าการงีบไม่ช่วยและรบกวนการนอนของพวกเขา การงีบแต่ละครั้งไม่ได้เกิดขึ้นเท่ากัน และมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการงีบที่เป็นประโยชน์ เมื่อเข้าใจถึงบทบาทของการงีบ คุณจะได้เรียนรู้การงีบอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยสนับสนุนนาฬิกาภายในร่างกายและรักษาระดับพลังงานตลอดทั้งวัน

ประเภทของงีบ

สามารถจัดหมวดหมู่ได้ขึ้นอยู่กับฟังก์ชันที่พวกเขาให้บริการ การนึกถึงสิ่งที่คุณหวังว่าจะได้จากการงีบเป็นส่วนหนึ่งในการงีบ

งีบแบบพักฟื้น : การอดนอนอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น หากคุณตื่นสายหรือขัดจังหวะการนอนในคืนหนึ่ง คุณอาจงีบเพื่อพักฟื้นในวันถัดไปเพื่อชดเชยการนอนไม่หลับ

งีบแบบป้องกัน : การงีบแบบนี้เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการสูญเสียการนอน ตัวอย่างเช่น พนักงานกะกลางคืนอาจกำหนดเวลางีบก่อนและระหว่างกะเพื่อป้องกันไม่ให้ง่วงนอนและตื่นตัวขณะทำงาน

งีบ : การงีบเพื่อความเพลิดเพลินในการงีบ การงีบช่วยคลายความกังวลและช่วยให้อารมณ์และระดับพลังงานของคุณดีขึ้นเมื่อตื่น

งีบเพื่อเติมเต็ม : เด็กจำเป็นต้องนอนมากกว่าผู้ใหญ่ การงีบเพื่อบรรลุผลมักถูกกำหนดไว้ในสมัยของทารกและเด็กวัยหัดเดิน และสามารถเกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติในเด็กทุกวัย

งีบอย่างจำเป็น : เมื่อคุณป่วย คุณต้องนอนมากขึ้น เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณตอบสนองต่อการติดเชื้อหรือส่งเสริมการรักษา และต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น การงีบระหว่างเจ็บป่วยถือเป็นเรื่องสำคัญ

ฉันควรงีบนานแค่ไหน?

ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่มีผลกระทบที่หลากหลายของการงีบคือความยาว ทุกครั้งที่เราหลับไป เราจะเริ่มเคลื่อนผ่านช่วงการนอนเป็นชุด นักวิจัยพบว่าการงีบ 5 นาที นั้นสั้นเกินไปที่จะเคลื่อนตัวได้ลึกพอที่จะผ่านช่วงการนอนหลับเพื่อสร้างประโยชน์ที่โดดเด่น ในทางกลับกัน การนอนเป็นเวลา 30 นาทีหรือนานกว่านั้นจะทำให้ร่างกายมีเวลามากพอที่จะเข้าสู่การหลับลึก แต่การงีบนานเกินไปหรือตื่นจากการนอนแบบคลื่นช้าอาจทำให้คุณรู้สึกมึนงงได้ถึงหนึ่งชั่วโมง ช่วงเวลาของการง่วงนี้มีชื่ออีกอย่างว่า “ความเฉื่อยการนอนหลับ”

ฉะนั้นความยาวที่ควรงีบที่สุดในสถานการณ์ส่วนใหญ่คือความยาวที่นานพอที่จะทำให้สดชื่นแต่ไม่นานจนเกิดความเฉื่อยในการหลับ การงีบนาน 10 ถึง 20 นาที ถือเป็นความยาวในอุดมคติ บางครั้งพวกเขาถูกเรียกว่า “การงีบพลังงาน” เพราะพวกเขาให้ประโยชน์ในการฟื้นฟูโดยไม่ทำให้ผ้าอ้อมรู้สึกง่วงหลังจากนั้น

ข้อยกเว้นนี้รวมถึงการงีบที่จำเป็นเมื่อป่วย ซึ่งมักจะนานกว่านี้เนื่องจากร่างกายของเราจำเป็นต้องนอนมากขึ้นเมื่อต้องรับมือกับความเจ็บป่วย นอกจากนี้ ไม่ควรจำกัดการงีบในเด็กเพียง 20 นาที เนื่องจากเด็กต้องการการนอนหลับที่สูงกว่าผู้ใหญ่

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและต้องการงีบให้นานขึ้น อย่าทำอย่างนั้นก่อนที่จะตื่นตัว โปรดทราบว่าการงีบในเวลากลางวันอาจรบกวนการนอนตอนกลางคืนของคุณ

ประโยชน์ของการงีบ

การงีบระหว่างวันช่วยลดแรงขับของการหลับในสภาวะสมดุล จะทำให้มีแรงกระตุ้นและทำงานได้ดีขึ้น ด้วยเหตุนี้ การงีบสามารถช่วยในเรื่องต่อไปนี้ ทั้ง ลดอาการง่วงนอน , พัฒนาการเรียนรู้ , ช่วยสร้างความจำ และ ควบคุมอารมณ์

การงีบยังมีบทบาทพิเศษสำหรับผู้ขับขี่เครื่องยนต์ในขณะง่วงอาจเป็นอันตรายต่อคุณ ผู้โดยสาร และคนอื่น ๆ บนถนนหนทาง ผู้ขับขี่ที่ง่วงนอนมีส่วนเกี่ยวข้องกับอุบัติเหตุทางรถยนต์ เพื่อแก้ปัญหานี้ แนะนำให้นอนหลับให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมง) ในแต่ละคืน ก่อนขับรถไกล หลับให้สบาย หากคุณเริ่มง่วงขณะขับรถ และยังแนะนำให้ดื่มคาเฟอีนและงีบ 20 นาทีอย่างปลอดภัย แต่นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาว เนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าการงีบและคาเฟอีนช่วยเพิ่มความตื่นตัวในช่วงเวลาสั้น ๆ

งานที่เป็นกะ คือ ตารางการทำงานใด ๆ ที่อยู่นอกเวลา 07:00 น. และ 18:00 น. งานเป็นกะสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ต่อผลกระทบด้านสุขภาพและการบาดเจ็บอันเนื่องมาจากการนอนไม่หลับและการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจ การงีบตามแผน ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและเวลาตอบสนองในผู้ปฏิบัติงานเป็นกะ

อันตรายจากการงีบ

การงีบไม่ใช่สำหรับทุกคน ที่จริงแล้ว บางคนพบว่าการงีบเป็นผลเสีย แม้ว่าการลดแรงกดดันในการนอนจะช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า แต่ก็สามารถขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณในเวลานอนได้เช่นกัน ผู้ที่มีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับในเวลากลางคืน เช่น ผู้ที่นอนไม่หลับ อาจต้องการหลีกเลี่ยงการงีบ

ความเฉื่อยของการนอน (อาการงัวเงียหลังจากตื่นจากการงีบ) สามารถลดหรือหลีกเลี่ยงได้โดยการงีบให้สั้นลง อย่างไรก็ตาม คุณยังรู้สึกสับสนได้แม้หลังจากงีบสั้น ๆ ดังนั้นการงีบอาจเป็นการรบกวนหากคุณจำเป็นต้องกลับไปทำงานต่อ

วิธีการงีบที่ดีที่สุด

การทำตามขั้นตอนสำคัญ 2-3 ขั้นตอนจะช่วยให้คุณงีบได้อย่างประสบความสำเร็จมากที่สุด

ตั้งนาฬิกาปลุก : การศึกษาพบว่าความยาวงีบที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือประมาณ 10-20 นาที ช่วยให้หลับสบายขึ้นหลังตื่นนอน หากต้องการรู้สึกตื่นตัวและมีประสิทธิผลหลังจากงีบ คุณสามารถตอบโต้ความเฉื่อยในการหลับโดยจำกัดระยะเวลาที่คุณนอนหลับ

งีบก่อน : การงีบในตอนกลางวันอาจส่งผลต่อความสามารถในการหลับปกติ ลองงีบในระหว่างครึ่งทางของเวลาที่คุณตื่นกับเวลาที่คุณวางแผนจะเข้านอน

สร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรกับการหลับใหล : หากต้องการแอบหลับ พื้นที่ของคุณควรอำนวยต่อการงีบ คุณอาจจะหรือไม่มีที่นอนที่นุ่มสบายก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่ไหน แต่การงีบในพื้นที่ที่สบายซึ่งมืด เย็น และเงียบก็ช่วยได้

ทิ้งความกังวลของคุณ : การครุ่นคิดเกี่ยวกับแหล่งที่มาของความเครียดจะทำให้คุณตื่นตัว หากคุณมีปัญหาในการละทิ้งข้อกังวลและรายการสิ่งที่ต้องทำ ให้ลองฝึกแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลาย สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลับและตื่นจากการงีบรู้สึกสดชื่นและเติมพลัง

ไตร่ตรองว่าทำไมคุณถึงงีบ : ลองนึกถึงสิ่งที่คุณหวังว่าจะได้รับจากการงีบ เมื่อคุณตั้งเป้าหมาย คุณสามารถวางแผนงีบตามเป้าหมายเหล่านั้นได้

ผลของการงีบตามอายุ

งีบในเด็ก

การงีบจะทำให้เด็ก ๆ นอนได้อย่างเหมาะต่อความต้องการ การนอนที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกาย ใจ และสมองที่ดีเยี่ยมในเด็ก นักวิจัยได้ศึกษาการงีบในเด็กตั้งแต่วัยทารกจนถึงวัยรุ่น

ทารก (อายุต่ำกว่า 1 ขวบ) : เป็นเรื่องปกติที่ทารกจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการหลับ พวกเขาอาจใช้เวลาหนึ่งถึงสี่งีบต่อวัน ซึ่งอาจใช้เวลาระหว่าง 30 นาทีถึงสองชั่วโมง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการงีบเป็นเวลานานหลังการเรียนรู้ช่วยเรื่องความจำในทารก

เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี) : การงีบเริ่มลดลงหลังจากอายุ 1 ปี แต่การงีบยังมีความสำคัญในวัยนี้และยังคงให้ประโยชน์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเด็กวัยหัดเดินที่งีบมีความสามารถในการควบคุมพฤติกรรมและอารมณ์ของตนเองเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับเด็กวัยหัดเดินที่ไม่ได้นอน นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการงีบช่วยปรับปรุงการเรียนรู้ภาษาสำหรับเด็กในกลุ่มอายุนี้

เด็ก (อายุ 3-5 ปี) : ในวัยนี้ เด็กวัยหัดเดินต้องนอน 10 ถึง 13 ชั่วโมงต่อวัน เด็กวัยหัดเดินบางคนจะเริ่มนอนหลับได้เพียงพออย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืน ในขณะที่คนอื่นๆ จะนอนหลับในช่วงกลางคืน แต่ยังต้องงีบระหว่างวันด้วย

เด็ก (อายุ 6-12 ปี) : หลังจากอายุ 5 ขวบ เด็กบางคนอาจหยุดงีบ แต่จำเป็นในการหลับและความชอบในการงีบนั้นแตกต่างกันอย่างมาก

วัยรุ่น (อายุ 13-17 ปี) : มีความท้าทายหลายอย่างที่ขัดขวางไม่ให้วัยรุ่นนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในเวลากลางคืน การงีบเพื่อพักฟื้นสามารถช่วยให้วัยรุ่นรักษาประสิทธิภาพการเรียนรู้ของตนเองได้ อย่างไรก็ตาม การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าวัยรุ่นที่งีบระหว่างวันจะนอนหลับน้อยลงในเวลากลางคืน การงีบในเวลากลางวันอาจไม่ได้ผลในวัยรุ่นที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับตอนกลางคืนอยู่แล้ว

งีบในผู้ใหญ่

ผลดีหลายประการที่พบในเด็กที่งีบยังพบได้ในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว การงีบในวัยผู้ใหญ่ตอนต้นสามารถบรรเทาอาการง่วงนอนและปรับปรุงประสิทธิภาพการเรียนรู้และการควบคุมอารมณ์ อย่างไรก็ตาม การงีบกลางวันไม่ใช่ทางเลือกสำหรับทุกคน การจ้างงานและภาระผูกพันอื่น ๆ อาจทำให้การงีบเป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้ บางคนก็นอนหลับยากในตอนกลางวันหรืออยู่ไกลบ้าน

ในผู้สูงอายุ ผลกระทบด้านสุขภาพบางอย่างเกี่ยวข้องกับการงีบระหว่างวันเป็นเวลานาน (มากกว่าหนึ่งชั่วโมง) นักวิจัยเชื่อมโยงการงีบนาน ๆ กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และภาวะซึมเศร้า อาจเป็นเพราะผู้ใหญ่งีบกลางวันเป็นเวลานานเป็นสัญญาณว่าการนอนหลับตอนกลางคืนมีคุณภาพต่ำ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการงีบกับผลลัพธ์เชิงลบเหล่านี้ในผู้สูงอายุ