ชีสที่ดีต่อสุขภาพ ตัวเลือกที่ดีจากปากผู้เชี่ยวชาญ

ชีสที่ดีต่อสุขภาพ อิ่มอร่อยเอาใจคนรักชีส เป็นที่รู้กันดีว่านอกจากความอร่อย ความนัวพ่วงมากับแคลอรีที่สูงปรี้ดของชีสแล้ว ยังมีคุณประโยชน์ทั้งโปรตีน แคลเซียม วิตามิน และกรดอะมิโนที่จำเป็นสูง

ชีสที่ดีต่อสุขภาพ ทางเลือกแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ไม่ว่าการกินชีสจะดีต่อสุขภาพหรือไม่ก็ตาม?

นอกจาก โปรตีน แคลเซียม วิตามิน และ ‘กรดอะมิโนที่จำเป็น’ สูง ชีสยังเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง และสามารถมีไขมันและโซเดียมสูง “หากคุณชอบและสนุกกับชีส มันอาจเป็นแหล่งโปรตีนและแหล่งแคลเซียมที่เยี่ยม แต่ต้องไม่บริโภคมันในปริมาณที่มากเกินไป เพราะมันสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว” Lourdes Castro Mortillaro นักโภชนาการ NYU Food Lab กล่าว

โปรตีนที่พบในชีสเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนที่ได้จากเนื้อ แต่ไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองตามคำบอกของนักโภชนาการ ทำให้ชีสเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่นเดียวกับโภชนาการทุกอย่าง ความสมดุลโดยรวมของสิ่งที่คุณกินในแต่ละวันควรระบุว่าคุณกินชีสมากแค่ไหน นักโภชนาการ อธิบาย

ต้องคำนึงถึงบทบาทอื่นของชีส คุณไม่จำเป็นต้องกินมันมาก เพื่อรับประโยชน์จากชีส

ชีสชนิดใดที่ดีต่อ ‘สุขภาพ’ ?

คำตอบขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการของ ‘สรีระ’ แต่นี่เป็นคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ริคอตต้าเพื่อชัยชนะ

ทั้ง Castro Mortillaro และ Emily Martorano นักโภชนาการของ NYU Langone ต่างเห็นพ้องกันว่า ricotta เป็นผู้ชนะในสายสุขภาพ ชื่อของชีสแปลว่า “ปรุงสุกอีกครั้ง” และนักโภชนาการอธิบายว่าริคอตต้าแท้ ๆ ผลิตขึ้นโดยการบำบัดหางนมที่เหลือหลังจากนม (เช่น นมแกะ) จับตัวเป็นก้อนเพื่อผลิตชีส (เช่น เพโคริโน)

ริคอตต้ามี ‘เวย์โปรตีน’ ความเข้มข้นสูงซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่าย นักโภชนาการกล่าวว่า “‘เวย์โปรตีน’ เป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดูดซึมได้มากที่สุดและมีกรดอะมิโนหลากหลายชนิด นี่เป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่อยากผลิตกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแกร่งพร้อมกับลดไขมันและน้ำหนักด้วย” นอกจากนี้ยังชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ด้านความยั่งยืนที่อาจเกิดขึ้นของ ricotta เนื่องจากต้องใช้ผลพลอยได้ที่เหลือจากการผลิตชีส “นั่นเป็นชาวทัสคานีมาก” เธอกล่าวเสริม

ชีสแข็ง

นักโภชนาการเชื่อว่าชีสที่แข็งกว่า เช่น Parmigiano, pecorino หรือ gouda ก็เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกันเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีน้ำน้อยกว่าและมีความเข้มข้นมากกว่า “ชีสแข็งจะมีแคลเซียมสูงกว่า และคุณอาจจะอิ่มด้วยปริมาณที่น้อยกว่า ดังนั้นคุณจึงมักไม่บริโภคมากเกินไป” และเนื่องจากมีความเข้มข้นมากกว่า ชีสที่แข็งจึงอาจมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าชีสที่นิ่มกว่า นักโภชนาการกล่าวว่า “ถ้าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโซเดียมจริงๆ หรือบางทีคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับไต คุณควรทานชีสที่นิ่มกว่านี้จะดีกว่า”

ชีสที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

หากคุณกำลังดูน้ำหนักของคุณ โปรตีนคือชื่อของเกม ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ชีสที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่วิตกเรื่องน้ำหนัก วิธีที่ดีในการพิจารณาว่าชีสชนิดใดที่อยู่ในหมวดหมู่นี้คือการพิจารณาอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ 1:10 คือ “ทุก ๆ 100 แคลอรี ควรมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม ซึ่งจะบอกคุณว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเป็นชีสที่ดีต่อสุขภาพ” ชีสบางตัวที่เธอแนะนำคือชีสสวิสไลท์ ชีสเชดดาร์ไลท์ และริคอตต้า

ถ้าเป้าหมายเฉพาะของคุณคือการลดน้ำหนัก ชีสที่มีไขมันเต็มควรมีที่ในอาหารของคุณ จะดีกว่าถ้ามีบางสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ถ้าคุณอยู่ในประเภทที่กลาง ๆ และสนุกกับมัน” ชีสบางชนิดสามารถเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีได้เช่นกัน นักโภชนการชี้ว่า เฟต้า  ชีสนมแพะ และชีสที่ทำจากนมดิบหรือไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์เป็นตัวเลือกที่ดี ชีสพันธุ์ต่าง ๆ อาจมีราคาค่อนข้างสูง “ไม่ใช่ทุกคนที่จะซื้อชีสที่แฟนซีที่สุด เมื่อพูดถึงชีสบรรจุหีบห่อ

ชีสที่ควรหลีกเลี่ยง

ให้หลีกเลี่ยงของแปรรูปสูง ๆ เช่น ชีสในกระป๋อง ห่อเป็นชิ้นๆ และบล็อกที่ไม่ต้องแช่เย็นด้วยซ้ำ “ชีสที่บีบได้ ชีสอเมริกัน แม้กระทั่งครีมชีส ให้โปรตีนน้อยที่สุดสำหรับปริมาณไขมันและโซเดียมที่สูงขึ้นมาก”

ชีสแปรรูปบางชนิดไม่ได้จำแนกในทางเทคนิคว่าเป็น “ชีส” โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา แต่เป็น “อาหารประเภทชีสที่ผ่านการฆ่าเชื้อ” หรือ “ผลิตภัณฑ์ชีสสำหรับกระบวนการฆ่าเชื้อ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของชีสจริงที่บรรจุอยู่ด้วย “เรามีชีสที่ปราศจากไขมันและมายองเนสที่ปราศจากไขมัน และของอื่น ๆ ทั้งหมดนี้ และได้รับการประมวลผลอย่างสูง”

ความพอประมาณในทุกสิ่ง

นักโภชนาการกล่าวว่าชีสเป็นสารปรุงแต่งรสมากกว่าที่จะเป็นอาหารในตัวเอง แทนที่จะใช้ชีสเป็นแหล่งสารอาหารหลัก “ถ้าเรากำลังจับคู่ชีสนั้นกับอย่างอื่น เช่น ผัก, เมล็ดพืช นั่นคือสิ่งที่จะทำให้เป็นอาหารที่น่าพึงพอใจและเติมเต็มมากขึ้น”

ริคอตต้าเป็นอาหารเช้าที่รับประทานคู่กับข้าวโอ๊ตและผลไม้อาจเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีได้ นักโชนาการแนะนำอาหารว่างยามบ่ายกับชีสและผัก หรือแครกเกอร์โฮลเกรนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน

ท้ายที่สุด เว้นแต่จะมีข้อกังวลเฉพาะที่คุณต้องจำไว้ ชีสที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือชีสที่คุณโปรดปราน และมีความสุขเท่าที่จำเป็นในฐานะของอร่อยเป็นครั้งคราวที่มันควรจะเป็น

“สุดท้ายแล้ว ถ้ามีชีสที่ใครชอบและพวกเขาต้องการกินในจำนวนที่พอเหมาะ ก็ควรเลือกชีสที่คุณชอบ ดังนั้นจงเลือกชีสที่คุณชอบมากที่สุด”